Białko sojowe a testosteron – prawda czy mit?

W ostatnich latach białko sojowe stało się jednym z najczęściej stosowanych suplementów w diecie osób aktywnych fizycznie oraz wegan i wegetarian. Jednak wokół jego wpływu na poziom hormonów męskich, a w szczególności testosteronu, narosło wiele kontrowersji. Wiele artykułów, opinii w internecie czy porad w mediach społecznościowych sugeruje, że spożycie soi może obniżać poziom testosteronu i negatywnie wpływać na męską płodność. Czy jest to jednak fakt naukowy, czy jedynie mit powielany przez media? W niniejszym artykule przeanalizujemy dokładnie temat, opierając się na aktualnych badaniach naukowych.

---

Czym jest białko sojowe?

Białko sojowe to kompleks białek roślinnych pozyskiwanych z nasion soi, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, co sprawia, że jest pełnowartościowym źródłem białka, podobnie jak białko zwierzęce. Zawiera m.in.:

• Glicynę, alaninę, lizynę, metioninę – aminokwasy niezbędne do syntezy białek w organizmie.
• Izoflawony sojowe – fitoestrogeny roślinne, które wykazują słabe działanie estrogenopodobne.

Białko sojowe występuje w kilku formach: koncentrat białka sojowego (SPC), izolat białka sojowego (SPI) oraz hydrolizat białka sojowego, które różnią się stopniem przetworzenia i zawartością białka.

Białko sojowe jest szeroko stosowane nie tylko w suplementacji sportowej, ale również w produktach spożywczych, takich jak jogurty roślinne, napoje roślinne czy batony proteinowe. Dzięki wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu stało się popularnym wyborem dla osób dbających o masę mięśniową lub redukcję tkanki tłuszczowej.

---

Testosteron – hormon męski kluczowy dla zdrowia i wydolności

Testosteron jest głównym hormonem płciowym mężczyzn, produkowanym głównie w jądrach, a w mniejszym stopniu w nadnerczach. Odgrywa kluczową rolę w:

• Rozwoju cech płciowych – w tym owłosienia, głosu i rozrostu mięśni.
• Syntezie białek i budowie masy mięśniowej – testosteron stymuluje anabolizm mięśniowy, co czyni go hormonem istotnym dla sportowców.
• Regulacji libido i funkcji seksualnych – niski poziom testosteronu wiąże się z obniżonym popędem seksualnym.
• Wpływie na nastrój i energię – badania wykazują, że testosteron działa antydepresyjnie i wspiera witalność.

Normalny poziom testosteronu u dorosłego mężczyzny waha się średnio od 300 do 1000 ng/dl, przy czym naturalne wahania są związane z wiekiem, porą dnia oraz stylem życia.

Spadek testosteronu może prowadzić do: spadku masy mięśniowej, wzrostu tkanki tłuszczowej, zmniejszonej siły, obniżonego libido oraz zaburzeń nastroju. Z tego powodu wiele osób obawia się, że pewne składniki diety, w tym białko sojowe, mogą niekorzystnie wpływać na ten hormon.

---

Izoflawony – kluczowy składnik soi

Czym są izoflawony?

Izoflawony to fitochemikalia z grupy fitoestrogenów, które występują naturalnie w nasionach soi. Mają strukturę chemiczną podobną do estrogenów, dlatego mogą wiązać się z receptorami estrogenowymi w organizmie człowieka. Do najważniejszych izoflawonów należą:

• Genisteina
• Daidzeina
• Glicyteina

Jak izoflawony wpływają na organizm?

Izoflawony wykazują działanie dwutorowe:

1. Agonistyczne – mogą naśladować estrogen, aktywując receptory estrogenowe.
2. Antagonistyczne – w niektórych tkankach mogą blokować działanie naturalnych estrogenów.

To właśnie ich potencjalne działanie estrogenopodobne jest najczęściej wskazywane jako przyczyna obaw o wpływ białka sojowego na testosteron. Warto jednak podkreślić, że działanie izoflawonów jest wielokrotnie słabsze niż naturalnych estrogenów w organizmie człowieka, co oznacza, że ich efekt hormonalny jest stosunkowo ograniczony.

---

Badania naukowe nad białkiem sojowym a testosteronem

Analiza badań klinicznych

W literaturze naukowej znaleźć można wiele badań badających wpływ białka sojowego i izoflawonów na poziom testosteronu u mężczyzn. Kluczowe wnioski obejmują:

1. Badanie meta-analiz (2010, 2018) – analiza 15 badań klinicznych wykazała, że spożycie soi lub izoflawonów nie powoduje istotnego obniżenia poziomu testosteronu u mężczyzn.
2. Badanie Anderson i wsp. (1995) – 30 mężczyzn spożywało 56 g soi dziennie przez 12 tygodni. Po tym czasie poziom testosteronu pozostał bez zmian.
3. Badanie Hamilton-Reeves i wsp. (2009) – w meta-analizie 15 badań z udziałem 874 mężczyzn stwierdzono, że nie ma statystycznie istotnego wpływu białka sojowego na testosteron całkowity ani wolny.

Co mówią badania na temat płodności?

Niektóre źródła twierdzą, że soja może zmniejszać liczbę plemników. Jednak przegląd badań (Chavarro i wsp., 2008) wykazał, że umiarkowane spożycie białka sojowego nie wpływa negatywnie na liczbę ani ruchliwość plemników u mężczyzn. Istotne są jedynie bardzo wysokie dawki izoflawonów, które są trudne do osiągnięcia w codziennej diecie.

---

Czynniki, które mogą wpływać na testosteron

Chociaż białko sojowe w umiarkowanych ilościach nie obniża testosteronu, istnieją inne czynniki, które mają realny wpływ na poziom tego hormonu:

Styl życia

• Sen – niedobór snu obniża testosteron nawet o 15–25%.
• Aktywność fizyczna – trening siłowy stymuluje jego wydzielanie.
• Stres – przewlekły stres podnosi kortyzol, który hamuje produkcję testosteronu.

Dieta

• Spożycie kalorii i białka – zbyt niska podaż kalorii i białka może obniżać testosteron.
• Tłuszcze nienasycone – szczególnie kwasy omega-3, są korzystne dla poziomu hormonów.
• Alkohol i przetworzona żywność – nadmiar może obniżać testosteron.

Wiek i zdrowie

• Z wiekiem poziom testosteronu naturalnie spada.
• Choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca typu 2 czy otyłość, mogą znacząco obniżyć jego poziom.

---

Ile białka sojowego jest bezpieczne dla mężczyzn?

Badania wykazują, że umiarkowane spożycie białka sojowego nie wpływa na testosteron. Przykładowe bezpieczne dawki to:

• 25–50 g białka sojowego dziennie – standardowa suplementacja wśród sportowców.
• 250–300 mg izoflawonów dziennie – górna granica bezpieczna w badaniach klinicznych.

W praktyce, dieta z kilkoma porcjami produktów sojowych dziennie (tofu, mleko sojowe, odżywki białkowe) nie powoduje spadku testosteronu u zdrowych mężczyzn.

---

Mity i fakty o białku sojowym a testosteronie

Mit 1 – „Soja zabija testosteron”

Fakt: Nie ma naukowych dowodów, że umiarkowane spożycie soi obniża poziom testosteronu u mężczyzn.

Mit 2 – „Soja powoduje feminizację”

Fakt: Izoflawony mają bardzo słabe działanie estrogenopodobne. W normalnych dawkach nie powodują rozwoju cech kobiecych u mężczyzn.

Mit 3 – „Soja niszczy plemniki”

Fakt: Badania pokazują, że umiarkowane spożycie soi nie wpływa negatywnie na liczbę ani ruchliwość plemników. Skrajne przypadki dotyczą bardzo wysokich dawek izoflawonów, nieosiągalnych w standardowej diecie.

---

Podsumowanie

Na podstawie aktualnej literatury naukowej można stwierdzić, że białko sojowe w umiarkowanych ilościach nie obniża poziomu testosteronu u mężczyzn. Obawy wynikają głównie z działania izoflawonów, które w rzeczywistości mają bardzo słaby efekt estrogenopodobny.

Białko sojowe jest bezpiecznym i wartościowym źródłem białka dla osób aktywnych, wegan i wegetarian. Kluczem jest umiarkowane spożycie oraz zrównoważona dieta wspierająca zdrowie hormonalne, odpowiedni sen, aktywność fizyczną i redukcję stresu.

Wniosek: Strach przed białkiem sojowym i jego rzekomym wpływem na testosteron jest raczej mitem niż naukową prawdą.