Cytrulina – jak zwiększa wydolność?

Współczesny rynek suplementów diety oferuje coraz więcej substancji mających na celu poprawę wydolności fizycznej i regeneracji organizmu. Jednym z coraz częściej stosowanych suplementów jest cytrulina, aminokwas niebiałkowy, który w ostatnich latach zyskał ogromną popularność wśród sportowców oraz osób aktywnych fizycznie. W tym artykule przyjrzymy się szczegółowo, czym jest cytrulina, jak działa w organizmie, jakie ma właściwości, jak wpływa na wydolność, a także w jakich formach można ją suplementować.

1. Czym jest cytrulina?

Cytrulina to organiczny aminokwas niebiałkowy, który naturalnie występuje w niektórych produktach spożywczych, takich jak arbuz, ogórek czy melony. Nazwa „cytrulina” pochodzi od łacińskiego słowa Citrullus, które oznacza arbuz, co bezpośrednio odnosi się do jej naturalnego źródła. W organizmie człowieka cytrulina pełni rolę prekursoru argininy, aminokwasu kluczowego w syntezie tlenku azotu (NO).

1.1. Budowa chemiczna cytruliny

Cytrulina chemicznie jest α-aminokwasem, którego wzór sumaryczny to C6H13N3O3. Charakteryzuje się obecnością grupy aminowej i karboksylowej, co umożliwia jej udział w cyklu mocznikowym oraz przemianach metabolicznych w kierunku syntezy argininy. Cytrulina nie wchodzi bezpośrednio w skład białek, dlatego jest klasyfikowana jako aminokwas niebiałkowy, ale jej rola w metabolizmie komórkowym jest niezwykle istotna.

1.2. Naturalne źródła cytruliny

Chociaż cytrulina może być syntetyzowana w laboratoriach w formie suplementów, to warto zwrócić uwagę na jej naturalne źródła. Do najbogatszych należą:

• Arbuz – zawiera znaczące ilości cytruliny w miąższu i w skórce;
• Ogórek – zwłaszcza świeży, jako składnik diety wspomagającej regenerację;
• Melony i inne owoce z rodziny dyniowatych – stosunkowo mniejsze, lecz wciąż istotne źródło;
• Niektóre warzywa liściaste – np. szpinak i sałata, które w mniejszych ilościach zawierają cytrulinę.

2. Jak działa cytrulina w organizmie?

Cytrulina nie jest bezpośrednio źródłem energii, ale jej działanie wpływa na poprawę wydolności fizycznej poprzez kilka kluczowych mechanizmów biochemicznych. Jej najważniejsza funkcja to udział w produkcji tlenku azotu (NO), który pełni rolę sygnałową w układzie krążenia.

2.1. Synteza tlenku azotu

Po spożyciu cytrulina jest przekształcana w organizmie w argininę, a następnie arginina jest substratem dla enzymu syntazy tlenku azotu (NOS). Tlenek azotu rozszerza naczynia krwionośne, co zwiększa przepływ krwi, a w konsekwencji poprawia dostarczanie tlenu i składników odżywczych do mięśni. Jest to kluczowy mechanizm, dzięki któremu cytrulina może zwiększać wytrzymałość i opóźniać zmęczenie.

2.2. Eliminacja amoniaku i zmniejszenie zmęczenia

Podczas intensywnego wysiłku w mięśniach gromadzi się amoniak, który jest produktem ubocznym metabolizmu białek i może przyspieszać uczucie zmęczenia. Cytrulina uczestniczy w cyklu mocznikowym, przekształcając amoniak w mocznik, który jest wydalany z organizmu. Dzięki temu zmniejsza się stężenie amoniaku w mięśniach, co opóźnia wystąpienie zmęczenia i zwiększa wydolność treningową.

2.2.1. Cytrulina vs. suplementy zawierające argininę

Chociaż arginina jest bezpośrednim prekursorem tlenku azotu, jej suplementacja nie zawsze przynosi oczekiwane efekty. Wynika to z faktu, że arginina ulega szybkiemu metabolizmowi w wątrobie. Natomiast cytrulina, po przekształceniu w argininę, jest lepiej wchłaniana i bardziej efektywna w zwiększaniu poziomu NO w organizmie.

3. Wpływ cytruliny na wydolność fizyczną

Badania naukowe oraz doświadczenia sportowców wykazały, że suplementacja cytruliną może znacząco poprawić wydolność w różnych dyscyplinach sportowych. Jej wpływ jest szczególnie widoczny w wysiłkach o charakterze anaerobowym i mieszanym, takich jak biegi interwałowe, trening siłowy czy sporty wytrzymałościowe.

3.1. Poprawa wytrzymałości mięśniowej

Cytrulina zwiększa przepływ krwi do mięśni, co przekłada się na lepsze dostarczanie tlenu oraz substratów energetycznych. Dzięki temu mięśnie mogą pracować dłużej i intensywniej, a zmęczenie pojawia się później. Badania wykazały, że suplementacja cytruliną może zwiększać liczbę powtórzeń w treningu siłowym nawet o kilkanaście procent w porównaniu do grupy placebo.

3.2. Redukcja bólu mięśniowego po treningu

Uważa się, że cytrulina może także zmniejszać odczuwanie opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS). Poprzez poprawę przepływu krwi i szybszą eliminację metabolitów przemiany materii, mięśnie regenerują się szybciej, a dolegliwości po intensywnym wysiłku są łagodniejsze.

3.3. Wspomaganie produkcji energii

Choć cytrulina nie jest bezpośrednim źródłem ATP, jej udział w cyklu mocznikowym i zwiększenie stężenia argininy wspomaga przemiany metaboliczne w mięśniach, co pośrednio przyczynia się do efektywniejszego wytwarzania energii podczas wysiłku. Jest to szczególnie istotne w treningach długotrwałych, gdzie wytrzymałość mięśniowa odgrywa kluczową rolę.

4. Formy suplementacji cytruliny

Na rynku dostępnych jest kilka form cytruliny, które różnią się biodostępnością oraz zastosowaniem w sporcie. Wybór odpowiedniej formy zależy od celu suplementacji oraz indywidualnych preferencji.

4.1. Cytrulina L-cytrulina

Jest to podstawowa forma aminokwasu, najczęściej stosowana w badaniach naukowych. L-cytrulina charakteryzuje się wysoką biodostępnością i skutecznie zwiększa poziom argininy we krwi, a w konsekwencji tlenku azotu. Zalecane dawki w suplementacji sportowej wahają się od 3 do 6 g na dzień, przyjmowane na około 30–60 minut przed treningiem.

4.2. Cytrulina malat

Połączenie cytruliny z kwasem jabłkowym (malat) tworzy cytrulinę malatową, która oprócz wspomagania produkcji NO, może także zwiększać produkcję energii w mitochondriach. Jest szczególnie polecana dla sportowców wytrzymałościowych, ponieważ wspiera zarówno redukcję zmęczenia, jak i regenerację po intensywnym wysiłku.

4.2.1. Zalety cytruliny malat

• Lepsza biodostępność w porównaniu do samej cytruliny;
• Wsparcie procesów energetycznych w mięśniach;
• Redukcja opóźnionej bolesności mięśniowej;
• Poprawa wydolności w wysiłkach powtarzalnych i interwałowych.

5. Bezpieczeństwo i ewentualne skutki uboczne

Cytrulina jest generalnie uważana za bezpieczny suplement, a jej stosowanie nie wiąże się z poważnymi skutkami ubocznymi w zalecanych dawkach. Mogą jednak wystąpić łagodne dolegliwości żołądkowe przy bardzo dużych dawkach. Standardowa suplementacja sportowa nie powinna przekraczać 10 g na dzień.

5.1. Interakcje z lekami

Osoby przyjmujące leki wpływające na ciśnienie krwi powinny zachować ostrożność, ponieważ cytrulina zwiększa produkcję NO, co może nasilać działanie leków obniżających ciśnienie. W takich przypadkach warto skonsultować suplementację z lekarzem.

5.2. Dawkowanie i schemat przyjmowania

Optymalne efekty osiąga się, stosując dawki od 3 do 6 g L-cytruliny lub 6–8 g cytruliny malatu dziennie, najlepiej 30–60 minut przed treningiem. W przypadku sportowców wytrzymałościowych możliwe jest dzielenie dawki na kilka porcji w ciągu dnia, aby utrzymać stabilny poziom argininy i tlenku azotu we krwi.